Куда может завести погоня за совершенным телом и стандартами красоты? Если ты любишь спорт, то наверняка знаешь такое состояние — после слишком интенсивной тренировки чувствуется не прилив сил, эндорфинов и бодрости, а подавленность и усталость. Так организм подает сигнал о том что он получил слишком высокую нагрузку, которая не пойдет ему на пользу.
И правда — тренировки “на износ” часто не оправдывают ожидания спортсменов по приросту мышечной массы или появлению заветного рельефа. Ниже мы расскажем, как правильно распределять нагрузку, чтобы сохранить здоровье и получить классный результат.
Оптимальная частота и продолжительность тренировок
При оптимальной частоте тренировок мышцы получают достаточную нагрузку, но при этом успевают полностью восстановиться. Для определения частоты важно понять, какую цель ты преследуешь — похудение, наращивание мышечной массы, создание тела профессионального бодибилдера. В последнем случае спортсмены посвящают тренировкам большую часть времени, но при этом ведут здоровый образ жизни и полностью соблюдают рекомендации тренера. У обычного человека, как правило, нет столько времени и мотивации, да и после ухода из спорта состояние организма может резко ухудшиться.
Если ты тренируешься для похудения, можно заниматься и 5 раз в неделю, но примерно по 1 часу. При этом следи чтобы работа с разными группами мышц чередовалась — так у них будет возможность восстановиться. Особый упор нужно сделать на кардио упражнения, но и силовыми тренировками пренебрегать не следует.
Для набора мышечной массы, как правило, проводят более длительные (до 2 часов) тренировки 3-4 раза в неделю. Чтобы нарастить объемы в нужных местах, одну и ту же группу мышц следует тренировать 1 раз в 6-7 дней, чтобы попасть на стадию ее гиперкомпенсации. Таким образом прирост объемов будет идти лучше всего.
Тренироваться для поддержания физической активности и бодрости можно хоть каждый день, посвящая этому 30-60 минут. Сюда относятся обычные упражнения без утяжеления, а также такие практики как йога или танцы.
Как восстановиться после спортивных нагрузок
Регулярные спортивные тренировки полезны для организма, но еще нужно правильно восстанавливаться после них. Здесь мы не будем касаться темы питания, но поговорим о досуге. Специалисты рекомендуют почаще включать в свое расписание:
- пребывание на свежем воздухе;
- ходьбу в комфортном темпе;
- плавание;
- бани и сауны.
Свежий чистый воздух повышает уровень кислорода в крови, что способствует восстановлению мышц. Баня, сауна или хамам — просто рай для организма, поскольку высокая температура провоцирует сильное потоотделение, с которым на поверхность кожи выходят токсины. Если нет противопоказаний — например, со стороны сердечно-сосудистой системы, посещай баню как можно чаще. Тем, у кого такой возможности нет, подойдет теплый душ или ванна.
Плавание и спокойная ходьба дают равномерную нагрузку на мышцы и облегчают симптомы “перетренировки”, уменьшая мускульную боль. Если ты вчера слишком много тренировался, просто пройдись, неприятные ощущения быстро уйдут.
Лень тренироваться дома: мы знаем решение!
Для домашних тренировок нужна огромная мотивация и специально оборудованное место, свободное от притязаний домочадцев. Не каждому под силу организовать себе такие условия, поэтому многие люди предпочитают регулярно посещать зал. Мы предлагаем альтернативное решение: поставь на видном месте баланс борд и делай 5-минутные спортивные перерывы, чтобы разгрузить мозг и дать телу экспресс-нагрузку.
Первым делом нужно освоить базовую стойку на баланс борде: ноги на ширине плеч, руки в процессе не участвуют (сначала ими можно держаться за стену, диван или стул, а потом просто двигать для удержания равновесия). Когда база освоена, начинай подключать что-то новое, чтобы разнообразить тренировку: поработай с легкими гантелями в руках, перемещай вес с одной ноги на другую. Потом можно переходить к трюкам и полноценным спортивным упражнениям!
Баланс борд — классный тренажер для дома, но еще его можно брать с собой на прогулки. Даже если ты вообще не посещаешь спортивный зал и больше любишь лежать на диване, балансир поможет дать телу адекватную нагрузку. Просто стой на нем, когда у тебя есть свободные минуты — чем чаще, тем лучше!
